Como ter as pernas torneadas

Saiba como ter as pernas torneadas fazendo oito exercícios simples, que tornam as pernas fortes, firmes e definidas. São exercícios que trabalham bastante os músculos inferiores e que podem ser feitos na academia e até mesmo em sua casa. Confira!

Oito exercícios

Os oito exercícios indicados para o fortalecimento, firmeza e definição das pernas podem ser realizados com equipamentos na Academia ou até mesmo em casa. Recomenda-se que iniciantes comecem a exercitar de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados.

1. Agachamento

Exercícios de agachamento são mais completos no auxílio ao fortalecimento dos músculos das pernas, pois trabalham a parte anterior e posterior da coxa e os glúteos.
O agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas, com movimentos de como se fosse sentar em uma cadeira, ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco a frente da outra. Das duas maneiras é fundamental que a coluna mantenha-se ereta e os joelhos não podem passar da linha dos pés. Pessoas que já tenham alcançado nível avançado podem fazer esses exercícios segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.

2. Leg press

Os exercícios realizados neste aparelho fortalecem principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha. Para trabalhar a panturrilha, é necessário sentar no aparelho, ajustando-o de modo que suas pernas fiquem quase esticadas e os joelhos levemente flexionados.

Um treino mais avançado exige posicionamento de forma que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, empurrando a plataforma com os pés, esticando as pernas e retornando a posição inicial.

3. Cadeira extensora e flexora

A cadeira extensora e flexora trabalha a parte anterior e interior das coxas em geral. Basta posicionar-se no aparelho e fazer movimentos com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a ponta da perna. Recomenda-se sempre séries de 10 a 15 repetições.

4. Cadeira adutora e abdutora

Os exercícios deste aparelho podem ser feitos de duas maneiras: em movimento de adução ou abdução. Os movimentos de adução são feitos de forma que empurram o aparelho contra a parte interna das pernas, enquanto os abdutores são realizados com o aparelho posicionado na parte externa das pernas.

5. Exercícios com caneleiras

Aqueles que não frequentam a academia, podem deixar as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. Recomenda-se o uso de caneleiras, que simulam o peso dos aparelhos. Você pode sentar em um banco, levantar uma perna de cada vez, como se estivesse dando um chute. No exercício dos pés, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa. São exercícios que trabalham quadríceps, parte anterior e posterior da coxa.

6. Série com elástico

Exercícios com faixas elásticas também podem ser feitos em casa, pois simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, como se estivesse no leg press. Para adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e faça movimento de abrir e fechar as pernas, sentados em uma cadeira, como no próprio aparelho.

7. Quatro apoios

Para este exercício, apoie seus joelhos e cotovelos em um colchonete, de maneira que os cotovelos estejam alinhados aos ombros e os joelhos aos quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, fazendo movimentos de subida e descida. Nunca use a força coluna, somente dos quadris, para evitar lesões.

8. Panturrilha

Ficar na ponta dos pés e voltar a posição inicial repetidas vezes é o melhor exercício para trabalhar a panturrilha. Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força. Pessoas que já tenham atingido um nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez.