Treinos de caminhada e corrida para iniciantes
A escolha de um treino de caminhada e corrida é a solução para quem deseja sair do sedentarismo, sem gastar muito.Quem deseja começar uma vida regada a exercícios e quer praticar caminhada e corrida, o primeiro passo é procurar a avaliação de um médico especialista, para saber se a saúde está em ordem. Em seguida é preciso procurar a orientação de um treinador, para ter um treino desenvolvido de acordo com o seu condicionamento físico. O condicionamento físico dos iniciantes deve ser adquirido vagarosamente, por isso veja aqui uma sugestão de treino para iniciante.
Caminhada e corrida para iniciantes
Semana 1: Para aquecer faça 10 minutos de caminhada rápida e intercale séries que podem variar entre dois a três minutos de trote e caminhada. Faça entre 4 a 5 séries de acordo com o seu condicionamento.
Semana 2: O aquecimento deve durar 10 minutos caminhando de forma rápida. Faça entre 4 a 7 series intercalando de 3 a 5 minutos entre trote e caminhada.
Semana 3: O aquecimento deve incluir 10 minutos de caminhada ou cinco minutos correndo e caminhando rapidamente. As séries devem ser compostas entre quatro a nove series intercalando entre quatro a cinco minutos de trote e caminhada. Ao finalizar faça um desaquecimento que deve incluir dez minutos de caminhada.
Semana 4: Aqueça durante 5 a dez minutos entre caminhada rápida e corrida e faça entre 3 ate 11 series intercalando entre corrida leve e caminhada rápida, cada serie deve durar em torno de 3 a 7 minutos dependendo do seu ritmo e no final um desaquecimento de 10 minutos de caminhada rápida.
Semana 5: Novamente faça aquecimento durante 10 minutos de caminhada rápida e inclua entre três a sete séries intercalando de 5 a 9 minutos de corrida leve e caminhada rápida e desaqueça com 10 minutos de caminhada rápida.
Semana 6: O aquecimento deve continuar da mesma forma com 10 minutos de caminhada rápida e no final também. As series devem variar entre 2 ou 4 séries, intercalando entre 4, 8 ou 12 minutos de caminhada rápida e corrida leve.
Semana 7: Na sétima semana o condicionamento devera estar melhor, por isso faça 10 minutos de caminhada duas series intercalando 10 a 15 minutos de caminhada rápida e corrida leve e mais 10 minutos de caminhada rápida para desaquecer.
Semana 8: Faça dez minutos de caminhada para aquecer e dez para desaquecer e mantenha um ritmo acelerado intercalando entre duas series apenas corrida leve e caminhada rápida.
Vídeo de alongamento para iniciantes em caminhada e corrida
Outra dica legal que separamos está em:Série de exercícios de alongamento.
Sebastião Ferreira é redator do Blog GRzero há 2 anos, trabalha como redator freelancer e escreve para alguns jornais e revistas.
